下半身總是腫脹卡卡？青蛙蹲動作完整圖解

最近穿褲子覺得大腿越來越緊？坐辦公室整天屁股越坐越扁？日本健身教練都在瘋傳的「青蛙蹲」動作，特別適合台灣女生久坐少動的體質。今天就來手把手教學，連運動苦手都能輕鬆上手！

為什麼要練青蛙蹲？

同時啟動三大肌群

這個動作會同時用到「臀大肌+大腿內外側+核心肌群」，等於做1個動作抵3種訓練。健身教練小林美穗分析：「當我們髖關節充分展開時，能有效刺激到平常少用的深層肌肉。」

改善虛寒體質

中醫師陳家瑩補充：「很多女生手腳冰冷其實跟骨盆循環有關，這個動作能促進骨盆腔血液流動，連帶改善經期不順問題。」

超詳細動作分解

預備姿勢這樣做

1. 雙腳打開比肩膀再寬1.5倍，腳尖要朝外45度
2. 雙手交疊放在胸口（像拜拜那樣）
3. 收緊小腹保持「骨盆中立」位置

下蹲關鍵細節

1. 吸氣時慢慢往下坐，想像後面有張椅子
2. 膝蓋要對準第二腳趾方向，避免內八
3. 蹲到大腿與地面平行時，停頓3秒鐘
4. 吐氣時用臀部力量推起身體

常見錯誤提醒

× 膝蓋超過腳尖 → 會傷半月板
× 拱背或駝背 → 拿本書頂在頭上練習
× 用膝蓋硬撐起身 → 要感覺屁股發力

進階變化這樣練

辦公室偷練版

扶著辦公椅把手做半蹲，適合穿裙裝時偷偷訓練。每小時做5次，整天累積下來超有感！

追劇加強版

在最低點加入「骨盆畫圈」動作，左右各轉5圈，能額外放鬆僵硬的下背部。

真實見證分享

「連續做10天，原本38吋的臀圍降到35吋！最驚喜的是生理期來竟然不痛了」——台北OL 張小姐
「教媽媽每天做，她說腳麻的老毛病改善很多」——台中 陳同學

搭配這些習慣效果更好

1. 泡澡時按摩「承山穴」消水腫
2. 喝紅豆茯苓茶幫助代謝
3. 避免翹二郎腿坐姿

現在就放下手機，跟著我們的口令一起動起來！記得每天至少做3組，每組10下，兩週後你會感謝現在開始行動的自己～